7 regole per una carica al top
Se lo sport è la tua passione, se approfitti di ogni momento libero per dedicarti al corso in palestra che tanto ti piace, alla partita di calcio o pallavolo, questi pratici consigli potranno esserti utili per avere in ogni momento la giusta carica di energia.
1. Segui un’alimentazione varia ed equilibrata, in linea con la Dieta mediterranea
Per contribuire ad una migliore performance fisica, la dieta dello sportivo deve garantire all’organismo un apporto adeguato di tutti i macronutrienti (carboidrati complessi, proteine animali e vegetali e grassi buoni). È importante consumare tutti i giorni principalmente alimenti di origine vegetale (frutta, verdura, cereali, legumi, noci e semi) e usare l’olio di oliva (a crudo) come condimento. Per quel che riguarda i secondi piatti la Dieta Mediterranea prevede il consumo moderato di pesce e prodotti della pesca (almeno due volte alla settimana), il consumo moderato di uova, pollame e prodotti lattiero-caseari (principalmente formaggio e yogurt) e consumi ridotti di carne rossa (1). È per questo che, per chi pratica sport a livello non agonistico, la Dieta mediterranea può essere il miglior schema da seguire per un’alimentazione sportiva, varia ed equilibrata. Un discorso diverso vale, invece, per chi è sportivo a livello agonistico: in questo caso è importante affidarsi ad un esperto (dietista/nutrizionista o medico) per una dieta bilanciata e calibrata, che tenga di conto delle varie esigenze sia per l’allenamento che per le competizioni e gare.
2. Non saltare i pasti
Oltre ad essere una pratica scorretta poiché rischia di rallentare il metabolismo (2), anche dal punto di vista della prestazione sportiva saltare i pasti è del tutto controproducente. Se l’energia e i nutrienti sono, invece, ben suddivisi nei diversi pasti della giornata, con maggior attenzione al carico di carboidrati a seconda dell’intensità dell’allenamento, il fisico avrà a disposizione il giusto carburante da usare durante l’attività.
3. Carboidrati, proteine e lipidi: tutti i nutrienti sono importanti
La maggior parte delle calorie della giornata (55-65%, a seconda del tipo di attività e all’intensità) dovrebbero essere fornite dai carboidrati (soprattutto quelli di cereali, tuberi e legumi e, in misura minore, zuccheri semplici) poiché sono la principale fonte di energia usata durante lo sport. Le proteine (assunte da pesce, carne, legumi, uova e in misura minore formaggi), che sono i mattoncini che costituiscono i muscoli dovrebbero rappresentare, invece, il 10-15% delle calorie totali della giornata. Una buona quota di calorie (25-30% dell’energia), infine, dovrebbe provenire dai grassi (prediligendo quelli…buoni!), importanti poiché utilizzati come fonte di energia nelle prestazioni di lunga durata e di intensità bassa, come gli sport aerobici (nuoto, corsa…) (3).
4. Assumi tutte le vitamine e i minerali grazie ad un’alimentazione varia ed equilibrata
Vitamine e minerali sono indispensabili per il buon funzionamento dell’organismo poiché coinvolti in diversi processi e devono essere assunti ogni giorno attraverso una dieta varia ed equilibrata. Attraverso la dieta, lo sportivo può assumere, ad esempio, anche le importanti vitamine del gruppo B ed alcuni minerali che possono contribuire al normale metabolismo energetico o alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento.
5. Assumi piccole quantità di liquidi durante, prima e dopo l’allenamento/gara
La sudorazione può comportare delle importanti perdite di acqua e sali minerali, per cui è importantissimo bere piccole quantità di acqua minerale prima, durante e dopo l’allenamento (4). In alcuni casi, come nel caso degli sport di resistenza di durata superiore ad un’ora, possono essere utili anche bevande a base di carboidrati e sali minerali (5).
6. Prima dell’allenamento: cosa mangiare
Il pasto deve essere fatto almeno 2-3 ore prima e deve essere ricco in carboidrati, prevalentemente complessi, con un quantitativo moderato di proteine e pochi grassi per facilitare la digestione (4), ad esempio un piatto di pasta con tonno e verdure o un panino con verdure grigliate e bresaola e una porzione di frutta. Un’oretta prima dell’allenamento è possibile fare uno spuntino costituito principalmente da carboidrati, in questo caso ‘semplici’, per un’assimilazione più rapida e di “pronto utilizzo” (frutta, spremuta o pane con marmellata) (4).
7. Recupera energia e nutrienti con il pasto post-allenamento
Senza esagerare con le quantità, nel pasto dopo l’allenamento può essere utile consumare della frutta o del pane con marmellata o miele per ricostituire le riserve di glucosio e assumere alimenti proteici come un cubetto di parmigiano o del prosciutto magro per favorire il mantenimento e lo sviluppo di una buona massa muscolare (4).
A seconda del tipo di attività svolta, dell’intensità e della durata degli allenamenti, l’energia e la carica necessaria al tuo organismo per l’attività fisica può essere differente. Affidati ad un esperto in nutrizione, per evitare di andare incontro a carenze o, al contrario, ad una eccessiva alimentazione non necessaria.
Riferimenti
- Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., … & Serra-Majem, L. (2011). Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public health nutrition, 14(12A), 2274-2284.
- Istituto Superiore di Sanità. “Per dimagrire basta saltare i pasti – Saltare i pasti per dimagrire è un metodo che non funziona e non fa bene alla salute”. [online] Available at: https://www.issalute.it/index.php/falsi-mitie-bufale/lalimentazione/213
- Donati, S. (2014). L’alimentazione nella pratica motoria e sportiva.
- Progetto E.A.T. Gruppo Ospedaliero San Donato Foundation. Alimentazione e attività fisica. Collana “Alimentazione Sostenibile”
- Zangara, A., Zangara A., Koprivec, D. (2014). Dietologia. Alimenti. Alimentazione nel sano e nel malato. Integratorii alimentari. Piccin.