Nutrizione: Scopri i benefici degli acidi grassi omega!

Omega: tutto sui grassi alleati di una sana alimentazione

Scopri i benefici degli acidi grassi omega!

Il nostro sistema immunitario, la complessa rete di sorveglianza presente nel nostro corpo che ci protegge dai pericoli, in inverno è particolarmente soggetto a nuovi ‘attacchi’. Infatti, è proprio durante il periodo del freddo che un mix di fattori (tra cui, il maggior tempo trascorso in ambienti condivisi riscaldati e umidi, il ‘congelamento’ di alcuni meccanismi di difesa, l’eventuale peso in eccesso accumulato (1), la maggiore circolazione dei virus responsabili) ci espone maggiormente alla fastidiosa influenza ma anche ad altre patologie (2).

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Probabilmente già conosci i famosi acidi grassi omega-3 e omega-6… Si tratta dei grassi “buoni” polinsaturi che possono agire positivamente a diversi livelli dell’organismo, dal sistema cardiovascolare, al sistema nervoso, a quello visivo.

Non si tratta però degli unici acidi grassi della serie omega di interesse per la scienza: anche gli omega-5, gli omega-7 e gli omega-9 lo sono…scopriamoli tutti.

Gli acidi grassi omega-3 comprendono:

– Acido α-linolenico (ALA): acido grasso essenziale (che deve essere necessariamente assunto con la dieta) presente in elevate quantità in olio di semi di lino, olio di soia e noci,* che può contribuire al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue (l’effetto benefico si ha con un’assunzione giornaliera di 2 g).

– DHA: acido grasso presente in elevate quantità nel pesce (soprattutto quelli che vivono nei mari freddi)* e in alcune microalghe marine, che può contribuire al mantenimento della normale funzione cerebrale e visiva (l’effetto benefico si ha con un’assunzione giornaliera di 250 mg).

– EPA: acido grasso che, come il DHA, è presente in elevate quantità nel pesce* e in alcune alghe, che, in associazione al DHA, può contribuire al mantenimento di una normale pressione sanguigna (l’effetto benefico si ha con un’assunzione giornaliera di 3 g di EPA e di DHA), al mantenimento di livelli normali di trigliceridi nel sangue (l’effetto benefico si ha con un’assunzione giornaliera di 2 g di EPA e di DHA) e alla normale funzione cardiaca (l’effetto benefico si ha con un’assunzione giornaliera di 250 mg di EPA e di DHA).

Gli acidi grassi omega-6 sono rappresentati, in particolare, dal famoso acido linoleico, acido grasso essenziale presente in maggiore quantità in oli vegetali, grassi animali e frutta secca,* che può contribuire al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue (l’effetto benefico si ha con un’assunzione giornaliera di 10 g).

Non meno importanti sono gli acidi grassi monoinsaturi: insieme ai polinsaturi costituiscono la frazione di grassi che dovrebbe essere prevalente nella giornata alimentare (almeno il 10-25% dell’energia totale dovrebbe essere complessivamente fornita da questi grassi), a scapito dei grassi saturi, la cui assunzione dovrebbe essere invece ridotta. Infatti, la sostituzione nella dieta dei grassi saturi con grassi insaturi contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue.

I monoinsaturi includono gli acidi grassi:

omega-7: comprendono l’acido palmitoleico, acido grasso contenuto nelle noci macadamia,** ad esempio.

– omega-9: comprendono l’acido oleico,* il famoso acido grasso dell’olio di oliva, sicuramente da preferire per il condimento e la cottura rispetto ad altri grassi.
Infine, tra gli acidi grassi meno noti, c’è la serie omega-5, di cui fa parte, ad esempio, l’acido punicico, un acido grasso polinsaturo presente nell’olio di semi di melagrana (purchè pressato a freddo) che è diventato recentemente oggetto di numerosi studi.***


Riferimenti

  1. * Carnovale, E., & Marletta, L. (2000). Tabelle di composizione degli alimenti: aggiornamento 2000.
  2. ** United States Department of Agriculture – Agricultural Research Service. USDA Food Composition Databases
  3. *** Aruna, P., Venkataramanamma, D., Singh, A. K., & Singh, R. P. (2016). Health benefits of punicic acid: a review. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 15(1), 16-27.

Virginia Saletti

La Dott.ssa Virginia Saletti è una dietista laureata all'Università degli Studi di Pisa con il massimo dei voti (110 cm laude); lavora attualmente come libera professionista nel suo ambulatorio a Pisa, dove aiuta i suoi pazienti non solo nella gestione di una sana e corretta alimentazione per il recupero della forma fisica, ma soprattutto verso un cambiamento permanente dello stile di vita che li renda autonomi per sempre.

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