Idee e ricette per portare a tavola piatti ricchi di fibra sani, gustosi e apprezzati da tutti.
Dell’importanza della fibra alimentare se ne parla ormai da tempo, ma è chiaro davvero a tutti perché sia così rilevante per la salute e come assumerla?
Quando si parla di fibra ci si riferisce a particolari carboidrati “non assimilabili” che non vengono né digeriti né assorbiti dal nostro organismo, e raggiungono quindi tendenzialmente intatti l’ultima parte del nostro intestino (il colon). A questo livello la fibra viene in parte fermentata dal microbiota intestinale (producendo composti positivi sia per l’intestino che per l’intero organismo) e svolge l’importantissimo ruolo di regolazione della funzione intestinale. Proprio per questo motivo le società e istituzioni italiane che si occupano di nutrizione raccomandano l’assunzione di almeno 25 g al giorno di questo prezioso nutriente. Come farlo?
La fibra è naturalmente presente negli alimenti di origine vegetale: verdura, frutta fresca, legumi, cereali (soprattutto integrali), frutta secca e semi oleosi. Gli alimenti più ricchi in assoluto sono la crusca (di frumento e avena) e i legumi secchi, seguiti poi dai cereali integrali, dalla frutta secca, dalla verdura (specialmente zucca e cavoletti di Bruxelles in questa stagione) e dalla frutta (soprattutto pere e kiwi in questa stagione).
Non mancano tra gli alimenti ricchi di fibra anche quelli che riempiono le nostre tavole nel periodo del Natale e delle feste: datteri (9 g di fibra per 100 g di alimento), noci (6 g di fibra per 100 g) e lenticchie secche (14 g di fibra per 100 g), per citarne alcuni.
Anche durante il periodo delle feste, quindi, assumere almeno 25 g di fibra al giorno, con un ricco mix di alimenti fonti di fibra da combinare tra loro nell’arco della giornata, resta una raccomandazione valida e assolutamente soddisfacibile con le giuste ricette.
Ecco qualche esempio di ricetta gustosa e ricca in fibra:
Antipasto con datteri, bresaola e noci
Ingredienti per 8 pezzi (circa 2 porzioni)
- 8 datteri
- 4 fettine di bresaola (circa 60 g)
- 4 noci
- 50-60 g di formaggio cremoso spalmabile
Tagliare i datteri per lungo solo su un lato ed eliminare il nocciolo; quindi aggiungere un cucchiaino di formaggio all’interno. Nel frattempo disporre mezza noce su mezza fettina di bresaola e arrotolare la fettina creando un fagottino. Quindi, inserire il fagottino di bresaola nel dattero ripieno, in modo da avvolgerlo, e servire.
Polpette di lenticchie
Ingredienti (per 2 persone):
- 200 g di lenticchie lessate
- 40-50 g di pangrattato e/o farina di mais
- 50 g ricotta
- 1 carota
- olio extravergine di oliva q.b.
- sale, pepe, prezzemolo q.b.
Procedimento:
Frullare con un minipimer le lenticchie lessate, la carota lessata, la ricotta e gli aromi fino ad ottenere un composto omogeneo. Trasferire l’impasto in una ciotola e aggiungere 2 cucchiai di olio, prezzemolo, pan grattato o farina di mais (o entrambe in proporzioni variabili, a piacimento). Formare delle polpettine con le mani inumidite, disporle sulla carta forno e infornare a 180° per 15-20 min, rigirandole un paio di volte. Quindi servire, magari accompagnandole con una salsina allo yogurt.
Prova a sperimentare queste ricette ricche in fibra durante il periodo delle feste: coniugherai gusto e corretta alimentazione in un solo piatto.