Consigli pratici per mantenere sane abitudini alimentari
Perdere peso, muoversi di più e mangiare meglio sono tra i buoni propositi 2020 per una gran parte degli italiani: come raggiungerli e, soprattutto, come mantenerli nel tempo, ovvero nel corso di tutto l’anno? Infatti, per quanto gli obiettivi siano corretti e auspicabili, le scelte e le soluzioni adottate per raggiungerli sono spesso troppo drastiche e, oltre a non portare sempre i risultati sperati, sono anche poco sostenibili nel tempo.
Ecco gli errori più comuni.
- Seguire diete molto restrittive
Ridurre drasticamente le calorie in poco tempo per perdere “5 chili in 1 mese” è assolutamente controproducente. La difficoltà nel raggiungere l’obiettivo e l’eccessiva restrizione calorica portano molto presto ad abbandonare l’obiettivo. Molto meglio modificare le proprie abitudini alimentari gradualmente e fissare degli obiettivi raggiungibili ma anche sostenibili nel tempo. È possibile cominciare da piccoli cambiamenti: ridurre gradualmente le porzioni solitamente consumate, consumare verdura come antipasto per godere del suo effetto saziante, mangiare lentamente e posare le posate dopo ogni boccone per avvertire maggiormente il senso di sazietà, limitare gli alcolici e le bevande zuccherate.
- Eliminare i carboidrati
Eliminare i carboidrati per dimagrire è il principio base di tante diete in voga negli ultimi anni. Sebbene nel breve periodo questa eliminazione possa effettivamente far perdere peso (non sempre però la massa grassa), nel lungo termine i risultati non sono ottimali, anzi. Oltre ad essere completamente sbilanciata, questa dieta nel lungo periodo potrebbe effetti negativi sulla salute. Infatti, secondo le società scientifiche i carboidrati dovrebbero essere i nutrienti più abbondanti nella dieta (50-60% dell’energia giornaliera) (1). Il consiglio quindi è quello di non eliminarli ma prestare attenzione alla loro qualità e quantità preferendo pasta, pane ed altri cereali nella loro forma integrale e limitando il consumo di zuccheri semplici (2).
- Seguire lunghi periodi di digiuno
Il digiuno è sicuramente uno dei trend dell’ultimo anno e non può che tornare alla ribalta con i buoni propositi 2020. Sebbene la scienza stia studiando con attenzione questa pratica e i suoi possibili benefici, il “fai da te” è sicuramente da evitare poiché oltre che controproducente può essere anche pericoloso per la salute. Infatti, saltare i pasti non solo non facilita il dimagrimento ma potrebbe avere addirittura l’effetto opposto poiché aumenta il rischio di abbuffate durante il pasto successivo e può rallentare il metabolismo. La regola d’oro è quella dei 4-5 pasti al giorno: colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena (2).
Una volta definiti i piccoli obiettivi nell’ alimentazione da raggiungere nel 2020 non resta che procedere in modo graduale, crederci e gratificarsi, 3 elementi chiave per raggiungere l’obiettivo e mantenerlo nel tempo.
Per riuscirci davvero stila una lista degli errori più frequenti a tavola, in modo da poterne affrontare uno alla volta e concentrarti sulla sua risoluzione. Solo successivamente potremo spostare l’attenzione su un nuovo obiettivo. Con questo approccio “step by step” non dovrai affrontare troppi cambiamenti allo stesso tempo e ridurrai il rischio di gettare la spugna precocemente.
Infine, per festeggiare il raggiungimento degli obiettivi è bene concedersi ogni tanto qualche “coccola” a tavola: corretta alimentazione non significa privazione. Anzi, includere alimenti gratificanti (il famoso pasto libero!) aiuta a mantenere la motivazione e la positività, importanti per affrontare l’obiettivo successivo.
Riferimenti
1) Società Italiana di Nutrizione Umana (2014). Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione.
2) Centro di ricerca alimenti e nutrizione – CREA (2019). Linee Guida per una sana alimentazione (Revisione 2018).