Diete, alimenti e nutrienti per preparare il nostro sistema immunitario all’arrivo dell’inverno.
Come ogni anno, in questo periodo pre-invernale l’attenzione verso le difese del nostro corpo raggiunge il suo picco massimo. Come aiutare il sistema immunitario a funzionare correttamente? Come proteggersi dai malanni di stagione?
Sarebbe bello poter puntare tutto su un alimento o un nutriente magico in grado di potenziare le difese immunitarie, ma purtroppo non è così. Per fortuna, però, ci sono tanti nutrienti che, assunti correttamente con una sana alimentazione, possono avere un ruolo importante per il buon funzionamento delle nostre difese.
Si tratta più precisamente della famosa vitamina C, assieme ad alcune vitamine del gruppo B (B6, B9-folati e B12), alle vitamine A e D e ad alcuni minerali come ferro, zinco, rame e selenio.
Questi nutrienti sono ampiamente diffusi in numerosi alimenti della Dieta mediterranea, il miglior modello alimentare per la salute secondo la comunità scientifica.
La frutta e la verdura, gli alimenti presenti proprio alla base della piramide, sono perfetti per apportare soprattutto preziosa vitamina C(contenuta in ribes, peperoni, rucola, kiwi e arance), vitamina A/β-carotene (contenuta in carote, pomodori, rucola, zucca e albicocche disidratate) e folati (contenuti in: spinaci, broccoli, cime di rapa, biete). Affinché il loro valore nutritivo sia preservato, è importante prestare attenzione alla conservazione e alla giusta cottura. È consigliabile non conservare frutta e verdura in frigorifero per tempi prolungati ma piuttosto consumarli quando freschi e preferire delle cotture rapide. Tra le cotture, quella al vapore causa minori perdite di minerali e vitamine rispetto alla bollitura ed è per questo da preferire.
Tra gli altri alimenti preziosi per il sistema immunitario ci sono anche i cereali integrali (come farro e orzo) anch’essi alla base della Dieta mediterranea, che apportano, assieme ai legumi (ceci, piselli, fagioli, lenticchie, fave, cicerchie, etc.) vitamine del gruppo B, come la B6 e i folati, oltre che ferro, zinco e rame.
Inoltre, anche la frutta secca, il cui consumo dovrebbe essere abituale (ma moderato), contribuisce all’apporto di preziosi minerali quali rame, selenio, ferro (nei pistacchi soprattutto) e zinco (in anacardi e noci pecan) e di vitamina E (in mandorle e nocciole). La porzione corretta è di 30g, magari da abbinare alla frutta fresca di stagione per uno spuntino completo.
Relativamente alle fonti proteiche, anche il pesce ha il suo ruolo di rilievo, soprattutto quello caratterizzato da un elevato quantitativo di grassi “buoni”. A tal proposito, aringhe, salmone e tonno sono buone fonti di vitamina D mentre altri apportano soprattutto buone quantità di selenio (vongole, sardine, cozze, sogliole e tonno) o zinco (polpo).
Il suggerimento è quindi quello di seguire sempre, e ancor di più in questo periodo, un’alimentazione varia e ricca di tutti gli alimenti “protettivi” della Dieta mediterranea, limitando invece alimenti ricchi di grassi e di zuccheri semplici. L’alimentazione però non è l’unico fattore rilevante per supportare il sistema immunitario: anche lo stile di vita influenza lo stato di nutrizione e quindi il buon funzionamento di questo prezioso sistema di “difesa”. Niente fumo, niente o poco alcool e attività fisica abituale sono le buone abitudini da per seguire sempre per mantenersi in salute. La perfetta combinazione di alimentazione sana, ricca in tutti i nutrienti, e stile di vita sano e attivo, quindi, è la migliore soluzione per prepararsi all’arrivo dell’inverno e dei classici malanni di stagione.