Consigli in pillole su perché e come ridurre l’assunzione giornaliera di zuccheri.
Tra i consigli più importanti da seguire per migliorare la propria alimentazione sicuramente quello di ridurre la quantità giornaliera di zuccheri assunti è uno dei più noti.
Infatti, secondo la scienza, è ormai chiara la presenza di un’associazione tra consumo eccessivo di zuccheri e l’insorgenza non solo di carie, ma anche di patologie importanti come obesità, diabete e malattie cardiovascolari, tant’è che proprio alla luce di queste evidenze sono state elaborate diverse raccomandazioni.
Nell’alimentazione abituale gli zuccheri sono presenti in diversi alimenti, “naturalmente” o perché “aggiunti”. Infatti, il termine “zuccheri” comprende gli zuccheri naturalmente presenti nella struttura di frutta e verdura integra, quelli naturalmente presenti nel latte (il più famoso è il lattosio) e gli zuccheri “liberi”, ovvero zuccheri che vengono aggiunti a cibi e bevande o che sono naturalmente presenti nel miele, nei succhi e nei concentrati di frutta. 1
In un’alimentazione equilibrata, il consumo di zuccheri totali dovrebbe essere inferiore al 15% dell’energia totale assunta 2 (ovvero circa 75 g al giorno per una dieta da 2000 kcal) mentre quello di zuccheri liberi non dovrebbe superare il 10% dell’energia totale (ovvero massimo 50 g al giorno per una dieta da 2000 kcal). 1
Come rispettare le raccomandazioni?
La preferenza per il sapore dolce è innata e ci accompagna fin dalle prime fasi della nostra vita, da quando si è bambini. Fare delle scelte alimentari “sane” soddisfacendo comunque il desiderio di dolce è assolutamente possibile, scegliendo alimenti con zuccheri naturalmente presenti come frutta (anche disidratata), verdura (che dire della dolcezza delle carote?), latte e yogurt. È importante infatti sfruttare la dolcezza “naturale” degli alimenti da assumere quotidianamente, secondo le quantità e frequenze raccomandate: 5 porzioni di frutta e verdura e 1-2 porzioni di latte/yogurt al giorno.
Considerando che un loro adeguato consumo copre quasi tutto l’apporto di zuccheri raccomandato, i dolci e le bevande zuccherate dovrebbero essere assunti solo occasionalmente, come “dolce eccezione” alla regola, e non quotidianamente. In particolare, tra gli alimenti dolci, è meglio preferire prodotti da forno con meno grassi e zuccheri e più amido, come alcuni biscotti e alcune torte non farcite. Anche la frequenza di utilizzo dei prodotti da spalmare su pane e fette biscottate, come le creme spalmabili, le marmellate, le confetture e il miele, dovrebbe essere controllata, così come la loro quantità.
Infine, è ovviamente da evitare l’aggiunta “casalinga” di zucchero ad alimenti e bevande, a partire dal latte e dal caffè. Considerando che un cucchiaino corrisponde a 5 g di zucchero, ridurre gradualmente la quantità aggiunta è un buon modo non solo per ridurre l’assunzione giornaliera totale di zuccheri ma anche per assaporare e gustare il vero sapore di alimenti e bevande.
Insomma, quasi un gioco da ragazzi: con un po’ di attenzione, ridurre al minimo l’assunzione di zuccheri “liberi” e aggiunti è assolutamente possibile. A beneficiarne sarà l’intero organismo!
Riferimenti
1. World Health Organization (2015). Guideline: sugars intake for adults and children.
2.Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). (2014). Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana IV Revisione.