Mens sana in corpore sano: il giusto mix fra fisico e mente per una vita juicy
Tra i buoni propositi dell’anno nuovo c’era anche quello di incrementare l’attività fisica? Bravo! Non c’è niente di meglio che il benessere fisico e mentale. Come si dice in questi casi “mens sana in corpore sano”.
I benefici dell’attività fisica, infatti, sono tanti: dal miglioramento dell’efficienza cardiorespiratoria all’incremento del metabolismo, con conseguente aumento del dispendio energetico. A ciò si associa un minor rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 (tipico dell’adulto in sovrappeso) e obesità e un aumento della densità ossea e della tonicità dei muscoli, fino al maggiore “benessere” della mente. L’attività fisica, infatti, riduce e contrasta l’ansia, lo stress, la depressione e solitudine.*
Quanta farne?
Per gli adulti, l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di svolgere almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica moderata o 75 minuti di attività vigorosa (o combinazioni delle due) in sessioni di almeno 10 minuti per volta, con rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari da svolgere almeno 2 volte a settimana.*
Nella pratica…
Trasformando le raccomandazioni in pratica, 150 minuti di attività aerobica moderata a settimana corrispondono a circa 20-30 minuti al giorno, oppure (cosa più pratica) a 3 allenamenti di circa un’ora. Ciò che conta è che siano attività adatte a bruciare da 3 a 6 volte l’energia spesa a riposo, come per esempio camminare a passo svelto, andare in bicicletta, ballare, nuotare a stile libero. Persino portare a spasso i cani se, come me, hai delle ‘bestiole’ irrequiete e pesanti! In questo tipo di attività possiamo includere anche i lavori domestici (per chi li fa, ovviamente!).**
Lavori e attività casalinghe di intensità moderata
- Pulire, spazzare tappeti o pavimenti
- Attività di cucina (cucinare, lavare i piatti e pulire), con sforzo moderato
- Camminare/correre, giocare con i bambini, con sforzo moderato
- Fare giardinaggio, con sforzo moderato
Inoltre, 2-3 volte a settimana è importante svolgere “esercizi di potenza/forza”: non è necessario andare in palestra, anche in casa è possibile allenarsi utilizzando oggetti di uso comune. Ecco qualche esempio:
– STACCO SUMO CON VASO: prendi un vaso e dopo aver divaricato i piedi come se fossi un lottatore di sumo, posizionalo al centro e sotto il bacino. Piega le ginocchia, abbassa il bacino e afferra il vaso, poi sollevalo fino a raddrizzare le ginocchia e trovarti perfettamente eretto. Ripeti per 8 volte di seguito, poi riposa 1 minuto e ripeti per 4 serie.
– MILITARY PRESS CON BOTTIGLIE D’ACQUA: dalla posizione eretta, afferra due bottiglie (scegli tu, in base alle tue forze, se da ½ litro, 1 litro, oppure 2) e sollevale in alto estendendo gli arti superiori, quindi, avvicinale in modo che si sfiorino. Esegui 8 ripetizioni, recupera 1 minuto e ripeti per 4 serie.
– LANCIO DEL PALLONE: posizionati a 2-3 metri da una parete. Prendi un pallone o una palla e lanciala con forza contro la parete in maniera tale che rimbalzi e ritorni verso te senza toccare il terreno. Esegui 8 ripetizioni, recupera 1 minuto e ripeti per 4 serie.
– SALTO DEL GRADINO: posizionati di fronte a una rampa di scale e salta a piedi uniti un gradino per volta fino ad arrivare al quinto, poi vai a ritroso tornando dove sei partito. Una volta giù, ora saltali solo col piede sinistro e ancora a ritroso, con lo stesso arto, torna indietro. Infine, concludi con il destro. Recupera 1 minuto e ripeti per 4 serie.
Mi raccomando, se si è fermi da parecchio tempo o ci sono particolari condizioni di salute che potrebbero interferire con lo sport, prima di cominciare è preferibile parlarne con il proprio medico di fiducia che potrà consigliare, se necessario, le attività o gli esercizi più adatti!
Riferimenti
- World Health Organization. (2010). Global recommendations on physical activity for health. World Health Organization.
- Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Herrmann, S. D., Meckes, N., Bassett Jr, D. R., Tudor-Locke, C., … & Leon, A. S. (2011). 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine & science in sports & exercise, 43(8), 1575-1581.