Consigli per migliorare alimentazione e stile di vita con l’arrivo del nuovo anno.
Quale nuovo anno comincia senza dei buoni propositi? Probabilmente nessuno, e in molti casi questi riguardano proprio lo stile di vita, in particolare la dieta e il controllo del peso. Come migliorare il proprio stile di vita e la propria alimentazione nel 2021?
Segui i nostri consigli e dai inizio al tuo cambiamento, un passo alla volta.
1) Aumenta il consumo di alimenti vegetali
Frutta, verdura, legumi e cereali integrali sono gli alimenti cardine di una sana alimentazione di tipo mediterraneo. Consuma ogni giorno 5 porzioni di frutta e verdura di colori diversi per assumere tutti i nutrienti benefici che questi alimenti possono offrire (in genere si consigliano 2 porzioni di frutta e ben 3 di verdura, tra cruda e cotta) e aumenta il consumo di cereali integrali, ottime fonti di fibra e preziosi micronutrienti, spesso presenti in quantità superiore che in quelli raffinati. Tra le fonti proteiche non dimenticare i legumi, da consumare almeno 2-3 volte a settimana; la combinazione perfetta è con i cereali integrali, in modo da ottenere un piatto unico che fornisca tutti gli aminoacidi essenziali (ad esempio, minestra di lenticchie e riso, grano saraceno con ceci, pasta e fagioli etc.).
2) Aumenta il consumo di pesce e riduci quello di carne rossa
In una dieta di tipo mediterraneo nessun alimento è vietato; tutti gli alimenti sono permessi secondo la giusta quantità e frequenza di assunzione. Tra gli errori commessi più di frequente si riscontra l’elevato consumo di carne rossa: in questo 2021 prova a ridurne il consumo a una volta a settimana, preferendo al suo posto carni bianche e magre. Il consumo di pesce, invece, andrebbe aumentato ad almeno 2-3 volte a settimana, prediligendo pesci di piccola taglia come il pesce azzurro, ricco di grassi “buoni”.
3) Bevi almeno 1,5 litri di acqua al giorno e limita l’alcol
Un’idratazione adeguata è fondamentale per permettere il corretto funzionamento del nostro organismo. Bevi ogni giorno almeno 1,5-2 litri di acqua (anche con l’aiuto di infusi e tisane non zuccherate) e non trascurare l’importanza di frutta e verdura, costituite da acqua per oltre l’85%. Per quel che riguarda l’alcol, se sei astemio meglio mantenere questa sana abitudine, se invece rientri tra i consumatori limita l’assunzione il più possibile e in ogni caso non superare 2 “unità alcoliche” al giorno se sei uomo e 1 “unità alcolica” se sei donna (1 unità corrisponde a 1 bicchiere di vino o a 1 lattina di birra).
4) Monitora il tuo peso
Mantenere un peso corporeo adeguato e, ancor meglio, avere un indice di massa corporea nell’intervallo del “normopeso” (ne abbiamo già parlato qui) è importantissimo per preservare un buono stato di salute. Prova a pesarti circa 1 volta ogni 10-14 gioni per verificare che il peso sia sempre all’interno di un certo range (che può variare di +/- 1 kg a seconda principalmente dei liquidi), senza però che la bilancia diventi un’ossessione! Se noti un aumento o una perdita significativa, senza una adeguata giustificazione o in un intervallo di tempo molto breve, o se non rientri nel range di “normopeso” rivolgiti a un esperto in nutrizione per intraprendere un percorso personalizzato.
5) Aumenta il movimento quotidiano
Fare più attività fisica è un proposito irrinunciabile di questo nuovo anno, proprio per i suoi innumerevoli benefici sia sul piano fisico che mentale: provare per credere! Segui le indicazioni delle istituzioni, svolgendo almeno 150 minuti alla settimana di attività aerobica (come camminata a passo veloce, corsa, bicicletta, nuoto) e facendo esercizi di potenza/forza 2-3 volte a settimana con dei piccoli pesi. Inoltre, sfrutta anche le occasioni quotidiane per essere attivo, evitando/limitando l’utilizzo dell’automobile o dei mezzi di trasporto, evitando le scale mobili e l’ascensore, facendo le commissioni quotidiane a piedi e muovendoti il più possibile anche durante le pause d lavoro.
Allora, pronto al cambiamento? Fai tuoi questi semplici buoni propositi per migliorare la tua alimentazione e il tuo stile di vita nel 2021… migliora te stesso, un piccolo passo alla volta.