Acqua: semplice bevanda o vero alimento?

Consigli in pillole per una corretta idratazione nella stagione più calda

Siamo fatti per circa il 65-70% di acqua: forse basta questa informazione per capire quanto questo alimento e nutriente sia essenziale per il corretto
funzionamento del nostro organismo, ma non è tutto.

L’acqua è infatti indispensabile per numerosissime funzioni: dalle reazioni biochimiche alla regolazione della temperatura corporea, dai processi digestivi all’utilizzo dei nutrienti, dal trasporto di ossigeno e nutrienti tramite sangue e linfa all’eliminazione dei prodotti di rifiuto, fino alla lubrificazione delle articolazioni, degli organi e dei tessuti. Proprio per questo motivo è necessario mantenere il giusto rapporto tra le ‘entrate’ di acqua, ovvero l’acqua assunta con alimenti e bevande e prodotta dal metabolismo, e le ‘uscite’ che si hanno tramite la sudorazione, le necessità metaboliche e le urine, bevendo di frequente, senza aspettare lo stimolo della sete, in modo da compensare le perdite.

Inoltre, sebbene non fornisca energia, l’acqua è un vero e proprio alimento,
composto non solo da idrogeno e ossigeno ma anche da diversi minerali (a seconda del tipo di acqua) che apporta all’organismo in quantità variabile:
calcio, fosforo, magnesio, sodio e potassio principalmente. Questo alimento è quindi fondamentale non solo per l’idratazione ma anche perché contribuisce a soddisfare i fabbisogni di alcuni micronutrienti.

Quanta e quale acqua assumere?

La quantità di acqua necessaria per il nostro organismo varia principalmente a seconda dell’età, dell’attività fisica e lavorativa e del sesso. In generale, la quantità di acqua presente nell’organismo è massima nel bambino, pari al 70% circa in età adulta e diminuisce poi con l’età; inoltre, è maggiore nell’uomo rispetto alla donna. Ciò implica fabbisogni un po’ differenti: in età adulta l’assunzione adeguata di acqua è di almeno 2,5 litri per l’uomo e 2 litri per la donna (più precisamente 30 ml di acqua per ogni kg di peso corporeo), considerando sia l’acqua assunta dalle bevande che quella assunta con gli alimenti. Infatti, in media i liquidi (latte, succhi, bevande varie e acqua) forniscono circa il 60-80% dell’acqua totale mentre gli alimenti ne apportano il restante 20-40%.

Inoltre, il fabbisogno di acqua può aumentare in presenza di alcune particolari condizioni fisiologiche, quali la gravidanza e l’allattamento, quando si svolge attività fisica o lavorativa di elevata intensità e in presenza di climi particolarmente caldi.

Ecco che soprattutto in estate è importantissimo assumere la giusta quantità di acqua perché quando il caldo aumenta e si suda di più, l’organismo perde grandi quantità d’acqua che bisogna necessariamente reintegrare per evitare la disidratazione. Come farlo? (In passato ne abbiamo parlato anche qui!)

È importante bere spesso durante la giornata piccole quantità di acqua senza aspettare la comparsa dello stimolo della sete, per raggiungere un totale di almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno, ovvero 8-10 bicchieri. Inoltre, ancora di più in estate, è consigliato aumentare la quantità di e verdura e frutta consumata (almeno 5 porzioni al giorno) dato che alcune tipologie possono contenere oltre il 90% di acqua e contribuire notevolmente al suo apporto: è il caso di cetrioli, ravanelli, lattuga, pomodori, zucchine e di cocomero, melone, pompelmo e pesche. Infine, è bene limitare il consumo di bevande zuccherate e di alcolici poiché aumentano la sete e il rischio di disidratazione, apportando per di più calorie cosiddette “vuote” (senza nutrienti). Il consiglio è quello di preferire sempre l’acqua alle altre bevande.

Con un po’ di attenzione, idratarsi adeguatamente durante l’estate ed evitare la disidratazione è assolutamente possibile, oltre che sicuramente consigliabile.