Consigli in pillole su come e perché assumere tutte le vitamine con una corretta alimentazione.
Cosa sono le vitamine?
Spesso sentiamo parlare di vitamine e di quanto siano importanti per il nostro organismo… ma sappiamo realmente cosa sono e quali funzioni hanno?
In generale, l’alimentazione è fatta di nutrienti, ovvero di componenti degli alimenti che servono all’organismo per svilupparsi e mantenere un buono stato di salute. Oltre ai macronutrienti, che sono carboidrati, proteine e grassi esistono anche i micronutrienti, ovvero minerali e vitamine, chiamati così perché l’organismo ne ha bisogno solo in piccole quantità (milligrammi o microgrammi normalmente). Nonostante la quantità da assumere con l’alimentazione sia relativamente “piccola”, minerali e vitamine hanno un ruolo fondamentale nella regolazione di numerose funzioni dell’organismo. L’assunzione delle diverse vitamine è infatti importantissima per la crescita, per l’integrità delle cellule e per lo svolgimento di numerosi processi metabolici, importanti per il funzionamento dei diversi organi e sistemi.
Vitamine: quali sono e dove trovarle?
Le vitamine si possono dividere in 2 grandi gruppi: idrosolubili (vitamine del gruppo B e vitamina C) e liposolubili (vitamina A, D, E, K), che rispettivamente vengono quindi assorbite tramite acqua o grassi.
Le vitamine del gruppo B comprendono 8 diverse vitamine: B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B3 o niacina, B5 o acido pantotenico, B6 o piridossina, B7 o biotina, B9 o acido folico e B12 o cianocobalamina. sono contenute soprattutto in cereali integrali, legumi, frutta secca, verdure a foglia verde e in alcuni alimenti di origine animale (carne, molluschi, uova e latticini). La B12 si distingue dalle altre poiché presente solo in alimenti di origine animale (deve essere necessariamente supplementata, infatti, in chi segue un’alimentazione vegana).
La vitamina C, famosa soprattutto per il suo contributo al normale funzionamento del sistema immunitario, si trova negli alimenti vegetali come frutta e verdura. I più ricchi sono il kiwi, la papaia, le fragole, gli agrumi, i peperoni, broccoli e cavoletti.
A differenza delle vitamine del gruppo B e della vitamina C, che sono idrosolubili (ovvero si sciolgono in acqua), le vitamine liposolubili si sciolgono nei grassi. Queste vitamine che, quindi, sono trasportate all’interno dell’organismo dai grassi, comprendono le vitamine A, E, K e D.
La vitamina A, che svolge numerose funzioni, tra cui il mantenimento della capacità visiva normale, è contenuta negli alimenti animali sotto forma di retinolo (nelle uova, nei latticini e nel fegato) e negli alimenti vegetali sotto forma soprattutto di beta-carotene, di cui sono particolarmente ricchi i vegetali di colore giallo-arancio come carote, zucca, albicocche, peperoni, ecc.
La vitamina E, invece, nota per la sua funzione antiossidante poiché contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo, è particolarmente abbondante in oli vegetali, come quello di oliva e quello di girasole, e nella frutta secca (soprattutto mandorle, noci e nocciole).
La vitamina K, che contribuisce alla normale coagulazione del sangue e al mantenimento di ossa normali, si trova soprattutto in alimenti di origine vegetale come verdure a foglia verde larga, insalate, alcuni tipi di frutta (kiwi in primis) e legumi.
Infine, c’è la vitamina D, famosa soprattutto per il suo ruolo nel mantenimento di ossa normali, e con una caratteristica particolare: la sua assunzione dipende solo in minima parte (circa un 10%) dall’alimentazione. Infatti, come impariamo fin da bambini, la vitamina D viene sintetizzata nella pelle in seguito all’esposizione alla luce solare. Non trascuriamola!
Ora che ne sappiamo di più su tutte le vitamine cosa fare in pratica?
Come abbiamo visto tutti gli alimenti possono fornire al nostro organismo dei preziosi nutrienti, vitamine comprese. Affinché la nostra alimentazione non sia priva di nessun nutriente il miglior modello da seguire è quello della Dieta Mediterranea. Nella Piramide della dieta Mediterranea, ogni alimento è permesso, nessun alimento è da eliminare, se assunto con la giusta frequenza e nelle giuste quantità.