Anche i grassi sono importanti: quali scegliere e in che quantità per un’alimentazione corretta?

Consigli in pillole su come prestare attenzione alla qualità e quantità di grassi all’interno dell’alimentazione.


Cosa sono i grassi?

Nonostante siano spesso demonizzati, i grassi in realtà sono parte integrante di una dieta corretta; consumarne un’adeguata quantità ogni giorno è fondamentale per avere un’alimentazione completa di tutti i macronutrienti.

 I grassi, infatti, svolgono diverse funzioni nell’organismo: non solo apportano energia all’organismo (9 kcal per grammo) ma hanno anche una funzione strutturale, in quanto formano le membrane cellulari (la membrana fosfolipidica), e permettono l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E e K) e dei carotenoidi (1).

Tuttavia, poiché esistono diverse tipologie di grassi con diversi possibili effetti sulla salute, la scelta di quali e quanti grassi consumare in maggior parte e quali limitare è un aspetto da non sottovalutare per un’alimentazione equilibrata nel tempo. 

In generale, secondo la Società italiana di Nutrizione, il 20-35% dell’energia giornaliera di un adulto sano dovrebbe essere fornita dai grassi, per la gran parte grassi “buoni”, ovvero acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi (omega-6 e omega3). I grassi da limitare, in quanto possibili responsabili, se in eccesso, dello sviluppo di malattie croniche, sono invece i saturi e i trans: gli acidi grassi saturi dovrebbero fornire meno del 10% dell’energia giornaliera totale, mentre quelli trans dovrebbero essere consumati il meno possibile. Anche il famoso colesterolo fa parte dei grassi alimentari e la sua assunzione dovrebbe essere inferiore a 300 mg al giorno (2). 

Saturi e insaturi: dove si trovano? 

Generalmente i grassi di origine animale sono più ricchi di acidi grassi saturi mentre quelli di origine vegetale sono più ricchi di acidi grassi mono e polinsaturi, sebbene esistano delle eccezioni. 

Nello specifico le fonti principali di grassi saturi nella dieta sono di origine animale: carni grasse e prodotti derivati (salsiccia, pancetta, lardo, strutto) e prodotti lattiero-caseari non scremati (formaggi molto grassi, latte intero, panna, burro). Sono ricchi di acidi grassi saturi anche alcuni oli vegetali tropicali come l’olio di palma e l’olio di cocco (1).

Le fonti principali di acidi grassi insaturi sono soprattutto gli oli vegetali, come l’olio di oliva e l’olio di noci, il pesce e gli oli di semi (mais, girasole, soia, arachide). Tra le fonti di monoinsaturi spicca l’olio extravergine di oliva, alimento cardine della Dieta mediterranea, che contiene acido oleico, un particolare acido grasso monoinsaturo “buono”, e come alimenti mandorle, nocciole e avocado. Tra i polinsaturi sono particolarmente importanti gli omega-3 e omega-6, degli acidi grassi “buoni” che fanno parte delle membrane cellulari e sono precursori di molecole coinvolte in diversi processi di regolazione dell’organismo (1). Alcuni di questi acidi grassi sono definiti “essenziali” poiché l’organismo non è in grado di sintetizzarli e devono essere introdotti necessariamente con l’alimentazione. Si tratta dell’acido linoleico, della famiglia degli omega-6 e dell’acido alfa-linolenico, della famiglia degli omega-3 (1). 

Le principali fonti di omega-3 sono il pesce, in particolar modo quello grasso (in particolar modo se non di allevamento) come il salmone, il tonno, lo sgombro, le sardine e le aringhe, alcuni oli vegetali e la frutta secca in guscio (le noci soprattutto). Gli alimenti più ricchi di omega-6 sono invece gli oli di mais, girasole e soia (1).

Quali raccomandazioni per una corretta alimentazione? 

Un’alimentazione corretta è fondamentale per il mantenimento di un buono stato di salute e, come abbiamo visto, anche i grassi hanno un ruolo importante. 

In generale è bene moderare la quantità di grassi ed oli usati per condire e cucinare, scegliendo preferibilmente cotture “leggere” come quella al cartoccio o al vapore, e condendo gli alimenti a crudo. Tra i grassi da condimento è meglio scegliere quelli vegetali e in particolar modo l’olio extravergine di oliva, limitando invece grassi animali come il burro, la panna e lo strutto (2). Per quel che riguarda i secondi piatti, le Linee guida per una sana alimentazione consigliano di assumere pesce e altri prodotti della pesca almeno 2-3 volte a settimana, scegliendo soprattutto pesce azzurro e di piccola taglia come alici e sardine (ricche in grassi omega-3), e di consumare carni soprattutto magre eliminando il grasso visibile circa 2-3 volte a settimana. Anche i formaggi possono essere consumati 2-3 volte a settimana ma è consigliato preferire quelli più magri e assumerli come secondo piatto, non in aggiunta a pasti già completi. Inoltre, per un adulto sano è consigliabile assumere una porzione quotidiana di latte e yogurt, preferendo però i prodotti parzialmente scremati. Anche le uova sono un secondo piatto da includere nella propria alimentazione abituale: 2-4 uova a settimana in diversi giorni permettono di variare in maniera ottimale le frequenze dei secondi piatti, senza eccedere con grassi e colesterolo. Infine, per fare scelte più salutari è buona abitudine leggere le etichette degli alimenti e scegliere prodotti che contengano meno grassi, soprattutto saturi (2). 

Fare delle scelte alimentari sane prediligendo alcuni grassi e limitando altri è quindi assolutamente possibile scegliendo i giusti alimenti. Provare per credere! 


Riferimenti 

  1. Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (2019). Linee guida per una sana alimentazione 2018. 
  2. Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). (2014). Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana IV Revisione.


Virginia Saletti

Virginia Saletti

La Dott.ssa Virginia Saletti è una dietista laureata all'Università degli Studi di Pisa con il massimo dei voti (110 cm laude); lavora attualmente come libera professionista nel suo ambulatorio a Pisa, dove aiuta i suoi pazienti non solo nella gestione di una sana e corretta alimentazione per il recupero della forma fisica, ma soprattutto verso un cambiamento permanente dello stile di vita che li renda autonomi per sempre.

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