Tutto sullo stretching!

Ecco come mantenere e migliorare la flessibilità muscolare

Il periodo che abbiamo dovuto trascorrere in casa ti ha un po’ irrigidito e “bloccato” dal punto di vista muscolare? Nessun problema: lo stretching può fare proprio al caso tuo.
Lo stretching, che letteralmente significa proprio “allungamento”, è una forma di esercizio fisico in cui i muscoli e i tendini vengono allungati per migliorarne l’elasticità. Questo tipo di esercizio permette di aumentare il controllo e la flessibilità muscolare e di movimento. Infatti, avere i muscoli elastici, forti e sani è importante per mantenere le articolazioni flessibili. Al contrario, senza un adeguato allenamento della loro elasticità, i muscoli si accorciano e diventano tesi, con conseguente aumento del rischio di dolori articolari, stiramenti e danni muscolari. Inoltre, muscoli meno forti ed elastici espongono le persone più fragili o con problemi di equilibrio a un maggiore rischio di cadute. Sembra che lo stretching possa oltretutto ridurre i livelli di stress e migliorare la performance sia aerobica che anaerobica.
Per godere dei benefici dello stretching è importante che gli esercizi vengano svolti con costanza e regolarità, ogni giorno se possibile o almeno 3-4 volte alla settimana. Il miglioramento della flessibilità muscolare è il risultato di un processo lungo anche mesi (in base al livello di “irrigidimento” muscolare iniziale anche un anno) e che richiede una certa costanza per mantenerlo.
Non preoccuparti: i benefici sono ben maggiori dell’impegno necessario e il tuo corpo ne sarà felice… basta cominciare e non fermarsi!

Ecco una semplice sequenza di esercizi di stretching che puoi svolgere anche in autonomia.

Si raccomanda di tenere ogni posizione per 30 secondi, recuperarne altrettanti ed eseguire 3 serie. Finito un esercizio si passa all’altro seguendo l’ordine numerico. Buon allenamento!

  • Figura 1 Eretto, porta le braccia sopra la testa ed estendi gli avambracci.
  • Figura 2 Eretto, estendi entrambi gli arti superiori dietro la schiena, portandoli successivamente verso l’alto.
  • Figura 3 Eretto, porta un braccio sopra la testa e fletti l’avambraccio. Afferra il gomito e tira verso di te. Eseguito l’esercizio con uno, procedi con l’altro.
  • Figura 4 Eretto, con i gomiti leggermente flessi, porta entrambi gli arti superiori dietro il busto tenendoli paralleli al suolo.
  • Figura 5 Seduto, fletti un arto inferiore e lascia esteso l’altro. Accavallali e ruota il busto sul lato di quello flesso. Una volta eseguito l’esercizio da un lato, procedi con l’altro.
  • Figura 6 Seduto, poggia le piante dei piedi l’una contro l’altra tenendo le ginocchia flesse. Porta le ginocchia verso il basso gradualmente.
  • Figura 7 Seduto, metti gli arti ai lati del busto e poggia i palmi delle mani in modo tale che le dita siano rivolte verso dietro. Ora inclina in avanti il busto.
  • Figura 8 In piedi afferra il dorso del piede e fletti la gamba sulla coscia. Una volta eseguito l’esercizio da un lato, procedi con l’altro.
  • Figura 9 In piedi inclina in avanti il busto sino a toccare con le mani le punte delle dita dei piedi
  • Figura 10 Poggia le mani a un muro, inclina il busto in avanti, porta indietro l’arto inferiore estendendo il ginocchio e lasciando il piede adeso a terra. L’arto contro-laterale è invece piegato. Una volta eseguito l’esercizio da un lato, procedi con l’altro.


Fabio Pani

Fabio Pani

Il Dottor Fabio Pani, si occupa di Attività fisica da oltre vent’anni. È Dottore in Scienze Motorie, essendosi laureato presso l’Università San Raffaele di Roma con 110/110 e lode. Inoltre, è Docente Nazionale da quindici anni, presso la Federazione Italiana Fitness nei settori: Fitness, Personal trainer e Preparatore Atletico. Proprietario e Direttore del Centro Sportivo Real Gem. Personal Trainer e consulente fitness per Centri Sportivi.

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