Pausa pranzo a casa o fuori casa?

Idee pratiche per mangiare bene anche quando la tua agenda è flessibile.

Se la tranquillità e il tempo sono gli ingredienti perfetti del pranzo a casa, cosa succede quando per motivi (spesso) lavorativi dobbiamo pranzare fuori?
Praticità, flessibilità e pianificazione diventano gli ingredienti fondamentali per mangiare bene anche fuori casa. Infatti, per preparare una “lunchbox” gustosa ed equilibrata, da portare in ufficio o sulla tua panchina preferita al parco o dovunque tu voglia, è sufficiente seguire questi semplici trucchetti.

1- Pianifica la settimana
Dedica un’oretta del weekend alla pianificazione del “menù o planning settimanale” e alla stesura di una lista della spesa completa, che tenga conto di tutti i pranzi che farai fuori casa. In questa fase, cerca di prevedere per il pranzo piatti che possano essere “unici”, ovvero costituiti da una fonte di carboidrati (cereali da consumare anche freddi come riso, farro, orzo, cous cous, oppure quinoa o grano saraceno), una fonte di proteine (legumi, pesce come tonno/sgombro/salmone, carne, uova o formaggi freschi) e da verdura fresca di stagione, in modo da apportare tutti i principali nutrienti.

2- Anticipa
Nel weekend puoi dedicare qualche ora del tuo tempo anche alla preparazione di piatti e condimenti da usare durante la settimana o da congelare. Un’ottima idea potrebbe essere quella di realizzare salse/creme di verdura (frullando le verdure di stagione cotte in padella con aromi e odori fino a formare una salsina perfetta per il condimento del primo piatto), oppure preparare in anticipo verdure grigliate da consumare nei giorni successivi. Inoltre, con pochi sforzi e in tempi rapidi è possibile preparare torte salate o gâteau di patate, pratici e gustosi da consumare anche “freddi” nei giorni successivi.

3- La sera cucina per 2
Quando prepari la cena puoi semplicemente aggiungere alla tua porzione di primo o di secondo un’altra porzione, da consumare il giorno successivo sia con condimenti freschi e veloci che con eventuali condimenti che hai preparato e congelato nelle settimane precedenti. Ad esempio, se prepari doppia porzione di un cereale come il farro, puoi condirlo un giorno con zucchine e gamberetti e il giorno dopo con tonno e pomodorini, oppure se prepari del polpo puoi consumarlo con un primo piatto di pasta un giorno, e freddo, all’interno di un’insalata, il giorno successivo.

4- Fai scelte pratiche quando fai la spesa
Nella scelta dei secondi piatti, la praticità è un elemento rilevante da considerare, soprattutto se il pranzo deve essere rapido e “comodo”. I legumi già cotti, possibilmente in vetro, o le uova (sode o in versione frittata) sono ingredienti “furbi” per un secondo piatto rapido, da aggiungere sia a un’insalata che a una fonte di carboidrati, per piatti che si possono consumare sia freddi che riscaldati al microonde. Inoltre, come suggerito anche prima con le verdure, con l’aiuto di un mixer è possibile realizzare delle deliziose cremine di legumi con cui farcire i panini (come l’hummus di ceci), creando in questo modo dei piatti unici, se abbinati anche a una porzione di verdura. Tra gli altri secondi piatti pratici ci sono sicuramente i salumi (meglio scegliere quelli magri come la bresaola, l’affettato di pollo o il tacchino arrosto), il pesce conservato come il tonno in scatola (meglio quello in vaso di vetro) e il salmone affumicato (meglio se selvaggio), il cui consumo non deve comunque superare in entrambi i casi 1 volta alla settimana.

5- Includi sempre anche frutta e verdura
Per un pasto completo ricorda sempre di includere una porzione di verdura e una di frutta. Una sana alimentazione si compone infatti di 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, di colori diversi, che permettono l’assunzione di diversi composti importanti per la salute. Usa verdure fresche di stagione per realizzare insalatone, per condire primi piatti e come contorno dei secondi. A beneficiarne sarà anche il senso di sazietà!

Le possibilità per mangiare bene, senza rinunciare al gusto, ed essere allo stesso flessibili sono quindi tantissime, anche fuori casa. Ora non spetta che a te sperimentare!

Virginia Saletti

Virginia Saletti

La Dott.ssa Virginia Saletti è una dietista laureata all'Università degli Studi di Pisa con il massimo dei voti (110 cm laude); lavora attualmente come libera professionista nel suo ambulatorio a Pisa, dove aiuta i suoi pazienti non solo nella gestione di una sana e corretta alimentazione per il recupero della forma fisica, ma soprattutto verso un cambiamento permanente dello stile di vita che li renda autonomi per sempre.

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