Pranzo healthy soprendentemente gustoso? Ecco come!

Chi l’ha detto che buono e sano non possano andare d’accordo? Sorprenditi con i nostri consigli per il pranzo!

Alimentazione sana e gusto sono due elementi inconciliabili? Niente affatto!
Mangiar bene non significa rinunciare al gusto e al piacere, anche a pranzo. La Dieta Mediterranea, consigliata dai nutrizionisti di tutto il mondo per i suoi effetti positivi sulla salute, può essere un’esplosione di sapori e gusto. Vediamo come!

Prima di tutto, secondo questo modello ogni alimento è permesso: avete letto bene, non ci sono alimenti vietati o che fanno male (se non in caso di patologie o esigenze accertate dal medico o dallo specialista), per cui nessun alimento è da eliminare, se assunto nelle giuste quantità e con la giusta frequenza. Alla base ci sono gli alimenti di origine vegetale da consumare regolarmente come – in ordine decrescente – verdura, frutta, cereali (soprattutto integrali come farro o orzo), legumi, noci, semi e olio extravergine di oliva, che dovrebbe essere la principale fonte di grassi aggiunti, da usare soprattutto a crudo. Tra i secondi piatti sono da preferire soprattutto pesce e legumi (almeno 2 volte a settimana ciascuno), seguiti da carne bianca come il pollame e da prodotti lattiero-caseari fino a un paio di volte a settimana, limitando la carne rossa ad una volta alla settimana. Una volta definite le frequenze settimanali il vero segreto di una corretta alimentazione sta nelle quantità: seguire queste semplici indicazioni abbinando sapientemente una porzione moderata dei diversi alimenti consente la realizzazione di pasti “sani” e allo stesso tempo gustosi, anche per il pranzo.

Fornendo circa il 35-40% dell’energia giornaliera, il pranzo è uno dei pasti più ricchi della giornata e dovrebbe apportare circa 700-800 kcal nell’ambito di una dieta normale da circa 2000 kcal. Sebbene ormai sia un’abitudine comune a molti quella di separare il primo piatto (a pranzo) e il secondo (a cena), non esiste in realtà alcuna indicazione in merito, anzi: il pranzo è probabilmente il momento migliore, se possibile, per concedersi un pasto completo di cereali, proteine e verdure, considerato che nella restante parte della giornata è più facile “smaltire” le kcal assunte, diversamente da quanto succede la sera.
Vale quindi la regola del famoso “Piatto sano” (Healthy Plate proposto dall’Università di Harvard), che prevede la suddivisione del piatto in 1⁄2 di verdura e frutta, 1⁄4 di cereali e 1⁄4 di proteine, accompagnati da grassi buoni (olio di oliva, ad esempio).
Un primo piatto semplice, come una pasta integrale con verdure (80 g di pasta, peso a crudo a persona), un secondo a base di pesce (150 g, peso a crudo a persona) o di carne bianca magra (100 g, peso a crudo a persona) e un contorno di verdure condite con poco sale e olio, seguiti da un frutto di stagione, sono perfetti per un pranzo da circa 700-800 kcal. Se si ha poco tempo, l’ideale è sfruttare l’idea del piatto unico, che può essere versatile, comodo da portar via in caso di pasto al lavoro e mai monotono, dato che le combinazioni possibili sono infinite. Ad esempio, un pasto composto da pasta o riso/cous cous/orzo/farro con legumi (o pesce fresco o in scatola, carne magra, uova, formaggi) e verdure rappresenta una soluzione completa, sempre da abbinare a un frutto di stagione a fine pasto: cambia la forma, ma non la sostanza.

Mangiare sano non significa quindi privarsi di qualcosa ma, al contrario, combinare i diversi alimenti, secondo le frequenze consigliate, in piatti completi e ricchi di gusto. Sebbene siano spesso considerati poco “appetitosi” anche le verdure e i legumi (tra gli alimenti più “healthy” che abbiamo a disposizione) rivelano in realtà tantissime modalità di utilizzo e consumo per creare piatti sempre nuovi e gustosi. Basta curiosare tra le ricette degli chef famosi, anche stellati, per rendersene conto: dalla bellissima “Insalata farfalla” del Joia alla rassicurante pasta e fagioli con cozze di Cannavacciuolo. Inoltre, zucchine, barbabietole, peperoni, ceci, fagioli e tanti altri vegetali possono diventare protagonisti di deliziose salsine per accompagnare la pasta (anche da congelare in modo tale da avere un po’ di condimento sempre pronto), ad esempio, così come i pesti, non solo di basilico o di rucola ma anche di zucchine, noci e melanzane. Inoltre, l’utilizzo di erbe e spezie, fortemente consigliato per ridurre il consumo di sale, non può che esaltare i sapori o crearne di nuovi molto originali.

Ecco qualche esempio di piatto unico di circa 700 kcal, “healthy” e gustoso per i tuoi pranzi:

CREPES DI CECI CON PESTO DI ZUCCHINE E SALMONE
Ingredienti (x 2 persone):
• 100 g di farina di ceci
• 100 g di salmone affumicato
• 3 zucchine
• 20 g pinoli
• 40 g formaggio spalmabile o 50 g ricotta o 30 g parmigiano
• sale q.b.
• pepe q.b.
• olio q.b.

Procedimento:
preparare le crêpes mescolando con una frusta la farina di ceci con 2 cucchiai di olio, acqua, sale e pepe, fino a creare una pastella liscia ma non troppo liquida. Lasciar riposare per 30 minuti. Spennellare con olio la superficie di una padella larga o una crepiera, con un ramaiolo versare metà impasto in padella e cuocere a fuoco alto prima da un lato e poi dall’altro.

Preparare il pesto frullando le zucchine cotte con i pinoli e il formaggio (a piacere), aggiungere un pizzico di sale e aromi e distribuire sulla crêpe. Aggiungere il salmone affumicato a fette, arrotolare la crêpe e consumare.

POLPETTE DI QUINOA E CECI CON SALSA ALLO YOGURT
Ingredienti (x 2 persone):
• 100 g di quinoa
• 200 g di ceci in scatola scolati
• mix di carota-sedano-porro
• 100 ml di latte di cocco
• 1 vasetto di yogurt greco 0%
• pangrattato q.b.
• spezie ed erbe aromatiche (pepe, curry, prezzemolo, erba cipollina)

Procedimento:
In un pentolino far cuocere la quinoa aggiungendo il triplo di acqua per circa 20 minuti, fino a che l’acqua non sarà assorbita. Nel frattempo, far soffriggere il mix di carota-sedano-porro, tagliati a dadini con 1 cucchiaio di olio; aggiungere i ceci, 100 ml latte di cocco, spezie ed erbe aromatiche a piacere, e far cuocere per 10 minuti circa. Quindi frullare con il minipimer aggiungendo un pizzico di sale. Mescolare il composto con la quinoa cotta e con le mani formare delle polpette (o dei burger se preferite), passarli nel pangrattato e farli cuocere in forno preriscaldato a 180° per 15 minuti. Nel frattempo, preparare la salsa mescolando lo yogurt con 1 cucchiaio di olio, sale, pepe, prezzemolo ed erba cipollina. Servire le polpette infilandole in uno stecchino da spiedino e intingere nella salsa allo yogurt.

Lasciati sorprendere dalle innumerevoli “pozioni” che sperimentando e con tanta fantasia ti verranno in mente!

Virginia Saletti

Virginia Saletti

La Dott.ssa Virginia Saletti è una dietista laureata all'Università degli Studi di Pisa con il massimo dei voti (110 cm laude); lavora attualmente come libera professionista nel suo ambulatorio a Pisa, dove aiuta i suoi pazienti non solo nella gestione di una sana e corretta alimentazione per il recupero della forma fisica, ma soprattutto verso un cambiamento permanente dello stile di vita che li renda autonomi per sempre.

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