Ricomincia da te con la disciplina che ti aiuta a ritrovare/scoprire la consapevolezza del tuo corpo.
Anno nuovo, vita nuova: per questo 2020 perché non “ripartire” da una maggiore attenzione per il proprio corpo?! Coccolarsi, infatti, significa anche prendersi del tempo per sé, pensare al proprio benessere, sentirsi e mantenersi in forma, star bene con il proprio corpo e “curarlo”.
Una delle migliori discipline per prendersi cura di sé, coccolarsi e sviluppar anche una migliore consapevolezza corporea è il Pilates.
Questo metodo è stato sviluppato da Joseph Pilates un imprenditore nato nel 1883 in un paesino vicino a Düsseldorf. Le difficoltà della sua infanzia, segnata da uno stato di salute molto cagionevole, da eccessiva magrezza e d debolezza muscolare, l’hanno portato a studiare attentamente il corpo umano e a cercare un modo per rinforzarlo con l’esercizio fisico. A partire da qui, agli inizi del Novecento, è nato il “metodo Pilates”, chiamato all’epoca “Contrology” poiché incoraggia l’uso della mente per controllare i muscoli.
I 6 principi su cui si basa il Pilates sono:
- Concentrazione: la mente è il supervisore di ogni singola parte del corpo.
- Controllo: nessun movimento è improvvisato, ci deve essere pieno controllo del movimento e del corpo.
- Baricentro: chiamato anche powerhouse, intendendo l’area tra la parte finale della cassa toracica e il bacino, è il centro di forza e fulcro della disciplina.
- Fluidità: il controllo non implica rigidità, anzi, il movimento deve essere armonioso e fluido.
- Precisione: aspetto che deriva dal controllo e che permette che ogni movimento si avvicini alla perfezione.
- Respirazione: inspirazione ed espirazione, in modo controllato e con un preciso ritmo, sono parte integrante di ogni esercizio.
In pratica il metodo Pilates è un programma di esercizi, eseguiti sia a terra che in piedi, focalizzato sui muscoli posturali che permette di acquisire consapevolezza del respiro, del proprio corpo e dell’allineamento della colonna vertebrale rinforzando e tonificando il “powerhouse”, ovvero tutti i muscoli connessi al tronco: l’addome, i glutei, gli adduttori e la zona lombare.
Tra i benefici del Pilates vi sono senza dubbio il miglioramento della forza, del tono muscolare, della postura e della tecnica di respirazione, la diminuzione del mal di schiena, il miglioramento della fluidità dei movimenti, il modellamento del corpo e la diminuzione dello stress: ecco perché si tratta di una vera coccola per il corpo. Questa disciplina, che insegna come prendersi cura di sé e star bene, è consigliabile a tutti e in particolar modo a chi ha problemi posturali e soffre di mal di schiena.
Ecco una semplice sequenza di esercizi base che puoi svolgere anche in autonomia:
ESERCIZIO 1 – Hundred
Stenditi in posizione supina, con le braccia tese lungo i fianchi e i palmi delle mani rivolti in basso. Solleva da terra il capo in modo che fra il mento e lo sterno ci sia lo spazio di un pugno. A questo punto fletti le cosce verso il petto estendendo poi lentamente le gambe. Gli arti inferiori (ora tesi) rimangono a circa 45 gradi dal suolo con le punte dei piedi estese. Stacca da terra anche gli arti superiori (tenendoli tesi) e muovili verso l’alto e verso il basso di trenta/quaranta centimetri. Esegui 4 serie da 10 ripetizioni.
ESERCIZIO 2 – Single leg stretch
Stenditi in posizione supina con la testa sollevata, il ginocchio destro flesso al petto (con le mani appoggiate sulla tibia) e la gamba sinistra estesa e sollevata da terra di qualche centimetro (piedi con le punte estese). Scambia le gambe e continua in modo fluido e ritmato. Esegui 4 serie da 10 ripetizioni.
ESERCIZIO 3 – Shoulder bridge
Stenditi in posizione supina con le ginocchia flesse e i piedi poggiati al pavimento, non troppo vicini ai glutei e non troppo lontani. Solleva il bacino staccandolo dal pavimento e fai la stessa cosa anche con la zona lombare fino a lasciare adese soltanto le scapole. Sali abbastanza in modo che il busto sia una linea retta dalle spalle alle ginocchia. A questo punto scendi con il bacino e la colonna vertebrale. Una volta tornato al suolo porta le ginocchia verso il petto per rilassare la schiena. Mantieni questa posizione per qualche ciclo respiratorio e ripeti. Esegui 4 serie da 10 ripetizioni.
ESERCIZIO 4 – The push up
In posizione eretta, con le gambe tese e le braccia tese verso l’alto e i piedi paralleli, inclina il busto in avanti e poggia le mani sulle cosce. Inspirando, “cammina” con le mani fino alle gambe poi ai piedi e infine a terra continuando la camminata con le mani davanti a te. Raggiungi la posizione di plank con gli arti superiori tesi sotto alle spalle (tronco, testa e arti inferiori allineati). Inspirando, piega le braccia e avvicina il petto al suolo. Espirando, distendi le braccia e torna in plank. Infine ripercorri a ritroso, muovendo le mani prima a terra e poi lungo il corpo fino a tornare alla posizione eretta. Esegui 4 serie da 10 ripetizioni.
Riferimenti
Pilates, J. H., & Miller, W. J. (2012). Ritorno alla vita: Metodo Pilates: gli esercizi e gli scritti originali.
Carocci editore.