Colora la tua tavola con salutari ricette autunnali.
Dalle foglie fino agli alimenti tipicamente presenti sulle nostre tavole, l’arancione è il colore predominante dell’autunno, non solo perché richiama i colori della natura, ma anche grazie alla fama del suo alimento “simbolo”, la zucca, protagonista della notte di Halloween.
Diamo quindi largo spazio agli alimenti dal tipico colore autunnale, da alternare a frutta e verdura di altri colori, come ci insegna la regola d’oro “5 porzioni al giorno di colori diversi” https://www.juicylife.it/2018/10/10/frutta-e-verdura-in-autunno-i-5-colori-del-benessere/, per fare un pieno di nutrienti e composti benefici (1).
Zucca, carote, cachi, arance contengono, in virtù del loro colore, un buon quantitativo di composti antiossidanti, come i carotenoidi e i flavonoidi (1), e vitamine come la A e la C.
Infatti:
- 200-250 g (1 porzione) di zucca o di carote soddisfano completamente il
fabbisogno giornaliero di vitamina A di un soggetto adulto; - 150 g di cachi (1 frutto medio, 1 porzione) soddisfano la metà del
fabbisogno giornaliero di vitamina A e un terzo di quello di vitamina C; - 150 g di arance (1 frutto piccolo, 1 porzione) soddisfano quasi
completamene il fabbisogno di vitamina C.
Ciascuno di questi alimenti, che fornisce preziosi nutrienti per l’organismo, può
essere utilizzato per la realizzazione di alcuni piatti autunnali “healthy”.
Prova le nostre ricette autunnali:
1) Vellutata di zucca e carote – Ingredienti per 4 persone
• 600 gr di Zucca (preferire quella Mantovana o Delica)
• 4 Carote medie
• 1-2 Porri
• 500 ml di Brodo Vegetale o Acqua
• Sale, olio, curcuma, cannella q.b.
Preparare il brodo vegetale facendo bollire in 1 litro e mezzo di acqua, 1 carota, 1 patata, 1 cipolla, 1 gambo di sedano e 1 spicchio di aglio. Lavare e affettare le verdure (le carote a rondelle, la zucca a cubetti e il porro a strisce sottili). Mettere in una pentola capiente con poca acqua e 1 cucchiaio di olio, quindi fate rosolare. Insaporire con un pizzico di sale, un cucchiaino di curcuma e una spolverata di cannella.
Continuare la cottura aggiungendo il brodo per circa 35/40 minuti o finché le verdure sono morbide e ben cotte. Frullare la vellutata con un minipimer a immersione fino a formare una crema liscia e senza grumi. Aggiustare di sale e impiattare con un filo di olio a crudo.
2) Sformatino di zucca – Ingredienti per 4 persone
• 400 g zucca
• 40 g parmigiano grattugiato
• 1 uovo grande o 2 uova medie
• 2 cucchiai olio extravergine di oliva
• Cipolla, sale, pepe, cannella, pangrattato q.b.
Tagliare a dadini la zucca e la cipolla a fettine sottili, poi farle cuocere insieme in una pentola capiente con 1 cucchiaio di olio e poca acqua per circa 20 minuti o comunque fino a che sono morbide, dopo frullare con un minipimer.
Aggiungere al composto sale, pepe, parmigiano, 1 cucchiaino di cannella e le uova ben sbattute e mescolate bene con un cucchiaio. Ungere i pirottini
monodose o una pirofila con poco olio e spolverare il tutto con il pangrattato (servirà per far formare la crosticina). Infornare in forno preriscaldato a 220° per circa 15-20 minuti. Lasciare intiepidire e poi sfornare.
3) Mousse spaventosa all’arancia (ricetta mostruosa per Halloween) –
Ingredienti per 4 persone
• 200 g di cioccolato fondente)
• 80 ml di panna o panna vegetale
• 2 albumi
• 2 cucchiai di succo d’arancia
• Scorza d’arancia q.b.
• 4 arance (medie; non trattate)
Far sciogliere in un pentolino il cioccolato assieme alla panna, quindi aggiungere anche il succo e la buccia d’arancia. Una volta fuso, togliere dal fuoco e lasciar raffreddare.
Nel frattempo, montare gli albumi a neve e aggiungerli al cioccolato (ormai freddo) mescolando con l’aiuto di una spatola, dall’alto verso il basso. Riporre il composto in frigorifero per almeno un’ora.
Nel frattempo, realizzare gli involucri per la mousse tagliando la ‘cupola’ delle arance, quindi svuotare all’interno seguendo la forma della buccia per estrarre la polpa (che potrà essere utilizzata per spremute o macedonie, etc..). A piacimento formare con un coltellino ben affilato gli occhi e la bocca del vostro “Jack-o’-lantern”. Versare la mousse all’interno dell’arancia pigiando bene in modo tale che la mousse fuoriesca leggermente dagli occhi e dalla bocca per creare un effetto spaventosamente reale!
Riferimenti
Ministero della Salute (2015). Mangia a colori. Frutta e verdura 5 porzioni al
giorno [online]. Disponibile al: http://www.salute.gov.it/imgs/C_17_opuscoliPoster_245_allegato.pdf