Scopri come perdere peso con i consigli dell’esperto!
La fatidica prova costume si avvicina ed ecco scattare la corsa alla dieta last-minute, spesso sbagliata e dannosa, per ritrovare il peso forma prima delle vacanze estive. Ma come perdere peso, in tutta sicurezza, evitando drastiche diete “fai da te”?
Un dimagrimento corretto si basa su un bilancio energetico negativo tra le calorie assunte mangiando e quelle consumate con le attività di tutti i giorni.
Un’alimentazione sana ed equilibrata, associata ad uno stile di vita sano, è sempre la migliore strategia per mantenersi in forma e, con qualche attenzione in più, può essere d’aiuto anche perdere qualche chiletto in eccesso, evitando errori molto comuni.
Ecco i 10 consigli dell’esperto:
1. Compila un diario alimentare per 7 giorni
Annota tutto ciò che assumi per 7 giorni, considerando sia gli alimenti che le bevande, cercando di essere il più possibile preciso sulle quantità, comprensivo degli extra (un cioccolatino, una caramella, un assaggio di questo o quell’altro…): ti renderai maggiormente conto di eventuali errori e surplus calorici presenti nella tua giornata alimentare che possono influire sul bilancio calorico settimanale e impedire la perdita di peso.
2. Fai attenzione alla frequenza di assunzione degli alimenti
La piramide della Dieta mediterranea, il modello alimentare consigliato dai nutrizionisti di tutto il mondo, rappresenta un’ottima guida per consumare le diverse tipologie di alimenti con la giusta frequenza (1).
Confronta le frequenze indicate nella piramide con ciò che hai annotato sul tuo diario alimentare per notare eventuali errori con facilità e correggerli durante la settimana.
3. Non esagerare con le porzioni
Se pesare ogni alimento può essere faticoso, un semplice sistema per non perdere di vista le porzioni prevede l’utilizzo delle mani come riferimento (2): per esempio, una porzione da 80 g circa di pasta cruda equivale alla dimensione di un pugno stretto; una porzione di pesce bianco da 150 g corrisponde al palmo della mano (dita incluse); mentre una porzione di
carne da 100 g corrisponde alla dimensione del solo palmo (dita escluse). Perché non provare?
Inoltre, se tendi a perdere il controllo quando consumi alcuni alimenti (biscotti, cereali, cioccolata…), un trucchetto per rispettare la porzione con più facilità è quello di pre-dosare e mettere via la confezione prima del consumo oppure di acquistare confezioni monodose, per evitare eccessi ma anche sprechi alimentari.
4. Fai un antipasto a base di verdura
Consuma un abbondante piatto di verdura mista cruda, di diverse consistenze e di almeno 2-3 colori diversi, per l’assunzione di vitamine e antiossidanti, condita con un filo di olio extravergine di oliva, prima del piatto principale, per sentirti più sazio e abbassare il carico glicemico del pasto. (3).
5. Bevi principalmente acqua
Zero calorie, dissetante, da assumere in ogni momento, prima, durante e lontano dai pasti: dissetati con la sola acqua, naturale o gassata a tuo piacimento (se soffri di reflusso bevi principalmente fuori dai pasti!) (3).
6. Contrasta la fame con della verdura fresca
Contrasta la fame improvvisa con della verdura cruda (carote, finocchi, cetrioli, ecc.) già pulita, tagliata e conservata in frigo in contenitori di vetro ben visibili. Questi alimenti, rapidi da consumare e dal basso contenuto calorico, apportano fibra e acqua e possono placare la fame senza avere un impatto sull’assunzione calorica della giornata.
7. Mangia lentamente
Fai bocconi piccoli, mastica lentamente e fai delle pause appoggiando le posate sulla tavola: questi semplici trucchetti possono permetterti di evitare di assumere un elevato quantitativo di calorie senza averne consapevolezza. Se si mangia lentamente il cervello ha il tempo di ricevere i segnali provenienti dall’apparato gastrointestinale che dicono che siamo sazi (circa 10-15 minuti dall’inizio del pasto!).
8. Mangia a tavola
I pasti in piedi, veloci, fuori casa, possono ridurre il controllo su ciò che si mangia. Molto meglio prendersi del tempo per un pasto più lento, su una tavola apparecchiata e curata, senza distrazioni come cellulare o tv (3).
Un pasto soddisfacente infatti ci permette di spiluccare meno dopo!
9. Non saltare i pasti
L’idea molto comune che saltare i pasti o ridurre notevolmente l’assunzione di cibo facendo tagli calorici eccessivi possa far perdere peso è del tutto errata. Al contrario, l’abitudine a saltare i pasti può nel tempo favorire la perdita di massa magra, far aumentare la massa grassa e rallentare il metabolismo (4). Inoltre, nel breve termine, se si salta un pasto saremo molto probabilmente più affamati in quello successivo, aumentando quindi il rischio di perdita di controllo e di “grignotage” (spiluccamento) tra i pasti.
10. Affidati ad un esperto del settore
Ultimo ma non ultimo (!): in caso di sovrappeso o semplicemente di necessità di educazione alimentare personalizzata, è fondamentale rivolgersi ad un esperto del settore (Dietologo, Biologo Nutrizionista, Dietista) in modo che possa realizzare un piano alimentare personalizzato e più adatto alle specifiche esigenze organizzative, lavorative e sportive. Solo un esperto infatti può conoscerci ed instaurare con noi un rapporto di fiducia e di personalizzazione dell’alimentazione.
Riferimenti
1. Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., … & Serra-Majem, L. (2011), Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. “Public health nutrition”, 14(12A), 2274-2284.
2. “Dailymail”: Handy guide to portion sizes: Never know how much food is too much? Use our formula to figure out the right amount to eat. https://dailym.ai/2uyzzag
3. Zangara, A., Zangara A., Koprivec, D. (2014), Dietologia. Alimenti. Alimentazione nel sano e nel malato. Integratorii alimentari. Piccin.
4. “ISSalute”: Per dimagrire basta saltare i pasti? https://www.issalute.it/index.php/falsi-miti-e-bufale/l-alimentazione/213-per-dimagrire-basta-saltare-i-pasti
Buonasera come funziona
Ciao Loredana, se hai delle domande specifiche per i nostri esperti, puoi scriverle nell’apposito form: https://www.juicylife.it/lesperto-risponde/
Buona giornata!
Questi prodotti sono fantastici
Tutti sono fantastici
Vorrei fare i complimenti alla dott.ssa per essere andata oltre a giudizio della massa e aver avuto voglia di conoscere ed informarsi sui prodotti.
Grazie 🙏
E grazie mille per tutti i suggerimenti
Grazie a te Melissa per il feedback. Anche noi siamo grati alla dottoressa Saletti per i preziosissimi consigli! 🙂