Perdere peso per la prova costume in tutta sicurezza!

Scopri come perdere peso con i consigli dell’esperto!

La fatidica prova costume si avvicina ed ecco scattare la corsa alla dieta last-minute, spesso sbagliata e dannosa, per ritrovare il peso forma prima delle vacanze estive. Ma come perdere peso, in tutta sicurezza, evitando drastiche diete “fai da te”?

Un dimagrimento corretto si basa su un bilancio energetico negativo tra le calorie assunte mangiando e quelle consumate con le attività di tutti i giorni.

Un’alimentazione sana ed equilibrata, associata ad uno stile di vita sano, è sempre la migliore strategia per mantenersi in forma e, con qualche attenzione in più, può essere d’aiuto anche perdere qualche chiletto in eccesso, evitando errori molto comuni.

Ecco i 10 consigli dell’esperto:

1. Compila un diario alimentare per 7 giorni

Annota tutto ciò che assumi per 7 giorni, considerando sia gli alimenti che le bevande, cercando di essere il più possibile preciso sulle quantità, comprensivo degli extra (un cioccolatino, una caramella, un assaggio di questo o quell’altro…): ti renderai maggiormente conto di eventuali errori e surplus calorici presenti nella tua giornata alimentare che possono influire sul bilancio calorico settimanale e impedire la perdita di peso.

2. Fai attenzione alla frequenza di assunzione degli alimenti

La piramide della Dieta mediterranea, il modello alimentare consigliato dai nutrizionisti di tutto il mondo, rappresenta un’ottima guida per consumare le diverse tipologie di alimenti con la giusta frequenza (1).

Confronta le frequenze indicate nella piramide con ciò che hai annotato sul tuo diario alimentare per notare eventuali errori con facilità e correggerli durante la settimana.

3. Non esagerare con le porzioni

Se pesare ogni alimento può essere faticoso, un semplice sistema per non perdere di vista le porzioni prevede l’utilizzo delle mani come riferimento (2): per esempio, una porzione da 80 g circa di pasta cruda equivale alla dimensione di un pugno stretto; una porzione di pesce bianco da 150 g corrisponde al palmo della mano (dita incluse); mentre una porzione di

carne da 100 g corrisponde alla dimensione del solo palmo (dita escluse). Perché non provare?

Inoltre, se tendi a perdere il controllo quando consumi alcuni alimenti (biscotti, cereali, cioccolata…), un trucchetto per rispettare la porzione con più facilità è quello di pre-dosare e mettere via la confezione prima del consumo oppure di acquistare confezioni monodose, per evitare eccessi ma anche sprechi alimentari.

4. Fai un antipasto a base di verdura

Consuma un abbondante piatto di verdura mista cruda, di diverse consistenze e di almeno 2-3 colori diversi, per l’assunzione di vitamine e antiossidanti, condita con un filo di olio extravergine di oliva, prima del piatto principale, per sentirti più sazio e abbassare il carico glicemico del pasto. (3).

5. Bevi principalmente acqua

Zero calorie, dissetante, da assumere in ogni momento, prima, durante e lontano dai pasti: dissetati con la sola acqua, naturale o gassata a tuo piacimento (se soffri di reflusso bevi principalmente fuori dai pasti!) (3).

6. Contrasta la fame con della verdura fresca

Contrasta la fame improvvisa con della verdura cruda (carote, finocchi, cetrioli, ecc.) già pulita, tagliata e conservata in frigo in contenitori di vetro ben visibili. Questi alimenti, rapidi da consumare e dal basso contenuto calorico, apportano fibra e acqua e possono placare la fame senza avere un impatto sull’assunzione calorica della giornata.

7. Mangia lentamente

Fai bocconi piccoli, mastica lentamente e fai delle pause appoggiando le posate sulla tavola: questi semplici trucchetti possono permetterti di evitare di assumere un elevato quantitativo di calorie senza averne consapevolezza. Se si mangia lentamente il cervello ha il tempo di ricevere i segnali provenienti dall’apparato gastrointestinale che dicono che siamo sazi (circa 10-15 minuti dall’inizio del pasto!).

8. Mangia a tavola

I pasti in piedi, veloci, fuori casa, possono ridurre il controllo su ciò che si mangia. Molto meglio prendersi del tempo per un pasto più lento, su una tavola apparecchiata e curata, senza distrazioni come cellulare o tv (3).
Un pasto soddisfacente infatti ci permette di spiluccare meno dopo!

9. Non saltare i pasti

L’idea molto comune che saltare i pasti o ridurre notevolmente l’assunzione di cibo facendo tagli calorici eccessivi possa far perdere peso è del tutto errata. Al contrario, l’abitudine a saltare i pasti può nel tempo favorire la perdita di massa magra, far aumentare la massa grassa e rallentare il metabolismo (4). Inoltre, nel breve termine, se si salta un pasto saremo molto probabilmente più affamati in quello successivo, aumentando quindi il rischio di perdita di controllo e di “grignotage” (spiluccamento) tra i pasti.

10. Affidati ad un esperto del settore

Ultimo ma non ultimo (!): in caso di sovrappeso o semplicemente di necessità di educazione alimentare personalizzata, è fondamentale rivolgersi ad un esperto del settore (Dietologo, Biologo Nutrizionista, Dietista) in modo che possa realizzare un piano alimentare personalizzato e più adatto alle specifiche esigenze organizzative, lavorative e sportive. Solo un esperto infatti può conoscerci ed instaurare con noi un rapporto di fiducia e di personalizzazione dell’alimentazione.

Riferimenti

1. Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., … & Serra-Majem, L. (2011), Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. “Public health nutrition”, 14(12A), 2274-2284.

2. “Dailymail”: Handy guide to portion sizes: Never know how much food is too much? Use our formula to figure out the right amount to eat. https://dailym.ai/2uyzzag

3. Zangara, A., Zangara A., Koprivec, D. (2014), Dietologia. Alimenti. Alimentazione nel sano e nel malato. Integratorii alimentari. Piccin.

4. “ISSalute”: Per dimagrire basta saltare i pasti? https://www.issalute.it/index.php/falsi-miti-e-bufale/l-alimentazione/213-per-dimagrire-basta-saltare-i-pasti


Virginia Saletti

La Dott.ssa Virginia Saletti è una dietista laureata all'Università degli Studi di Pisa con il massimo dei voti (110 cm laude); lavora attualmente come libera professionista nel suo ambulatorio a Pisa, dove aiuta i suoi pazienti non solo nella gestione di una sana e corretta alimentazione per il recupero della forma fisica, ma soprattutto verso un cambiamento permanente dello stile di vita che li renda autonomi per sempre.

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