Frutta e verdura in autunno: i 5 colori del benessere

Una guida veloce alla frutta e verdura di stagione

Frutta e verdura, si sa da sempre, sono elementi fondamentali per la nostra alimentazione, cardini della dieta mediterranea (l’unico modello alimentare e stile di vita che è patrimonio UNESCO dal 2010), nota per i suoi benefici sulla salute e la longevità e basata su un’assunzione prevalente (ma non esclusiva!) di alimenti di origine vegetale (1).

Non solo questi alimenti apportano acqua, fibre, minerali, vitamine e sostanze dalle proprietà benefiche, ma il loro ruolo è fondamentale anche nella prevenzione e promozione della buona salute (2)!

Quindi, diamo largo spazio a questi alimenti, e che siano ovviamente di stagione! Non a caso, sia la stagionalità che la varietà di frutta e verdura, mixando i vari colori durante i pasti della giornata, diventano fondamentali per fare il pieno delle diverse sostanze protettive presenti (antiossidanti, minerali e vitamine). Nello specifico la regola d’oro per il consumo di frutta e verdura è “5 porzioni al giorno di colori diversi”: viola, bianco, verde, rosso e giallo (3). Vediamo insieme cosa contengono:

viola/blu: antocianine e carotenoidi (composti antiossidanti), vitamina C, potassio e magnesio (3);

verde: clorofilla, carotenoidi e luteina (antiossidanti), magnesio, vitamina C e acido folico (3);

bianco: polifenoli e flavonoidi (antiossidanti), composti solforati, potassio, vitamina C e selenio (3);

giallo/arancio: flavonoidi e carotenoidi (antiossidanti), vitamina C (3);

rosso: licopene e antocianine (antiossidanti) (3).

Cosa portare sulla tavola d’autunno?

Per ‘giocare’ con i 5 colori del benessere, l’autunno ci regala di tutto: dal viola/blu di susine/prugne e uva al verde di uva bianca, cavoli e kiwi, dal bianco di funghi, porri e finocchi al giallo/arancio di zucca, cachi, fichi d’india, limoni e arance fino al rosso dei pomodori. Ognuno di questi alimenti può far parte delle nostre giornate a qualsiasi ora, dagli spuntini ai pasti principali, contribuendo ad un’alimentazione sana ed equilibrata.

Menù d’autunno? Ecco un’idea per un pasto completo ‘a colori’.

Antipasto
Insalata di finocchi, con olive, arance e salmone
(Delizioso antipasto, delicato ma raffinato)

Primo piatto
Risotto porri e funghi porcini
(Saporito primo piatto di stagione)

Secondo piatto
Filetto di orata con crema e spicchi di zucca
(Filetto di orata al forno su letto di zucca e spicchi croccanti)

Dolce
Torta di cachi con composta di susine
(La dolcezza e la morbidezza dei cachi in una torta che stupisce)

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Riferimenti

1. Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., … & Serra-Majem, L. (2011). Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public health nutrition, 14(12A), 2274-2284.
2. World Health Organization. (2017). Increasing fruit and vegetable consumption to reduce the risk of noncommunicable diseases. e-Library of Evidence for Nutrition Actions (eLENA).
3. Ministero della Salute (2015). Mangia a colori. Frutta e verdura 5 porzioni al giorno [online]. Disponibile al: http://www.salute.gov.it/imgs/C_17_opuscoliPoster_245_allegato.pdf